Jak sobie poradzić z bólem kręgosłupa podczas jazdy na rowerze

“Sport to zdrowie” – powiedzenie to, aby zyskać na prawdziwości, musi zostać poprzedzone dopiskiem “odpowiednio uprawiany”. Bóle kręgosłupa w odcinku krzyżowo-lędźwiowym to niestety częsta przypadłość rowerzystów, której powodów można upatrywać w złym ustawieniu kierownicy i siodła, słabej wytrzymałości mięśni lub – w najgorszym wypadku – ciężkiej do wyeliminowania wadzie kręgosłupa.

Jeżeli zmagasz się z bólem kręgosłupa w trakcie jazdy lub po niej, to poniższe wskazówki mogą Ci pomóc go wyeliminować.

Odpowiednie dostosowanie roweru do budowy ciała

Dostosowanie ułożenia poszczególnych elementów roweru do Twojej sylwetki to najprostszy sposób na wyeliminowanie bólu kręgosłupa. Od tego sugerujemy zacząć, a jeżeli zabiegi te nie przyniosą pożądanego efektu, powinieneś przejść do dalszych czynności mogących przynieść ulgę.

Wysokość siodła i kierownicy

Aby utrzymać odpowiednią, ergonomiczną sylwetkę na rowerze, warto zacząć od odpowiedniego ustawienia wysokości siodła i kierownicy.

Jak dopasować wysokość siodełka do swojego wzrostu?

• Metoda G. LeMonda – zmierz wewnętrzną długość swojej nogi (w butach!), a następnie przelicz 88,3% z uzyskanej liczby. Wynik to odległość od środka osi supportu do górnej części siodełka mierzona wzdłuż linii rury podsiodłowej.
• Metoda 109% – tak jak powyżej, mierzymy długość wewnętrzną nogi, a następnie wyliczamy 109% z otrzymanej liczby. Uzyskany wynik to odległość od środka osi pedału do górnej części siodła.

Przy ustawianiu siodła pamiętać również należy, aby miało ono pozycję poziomą – bez spadków lub uniesień.

Jak dostosować wysokość kierownicy do sylwetki?

Im bardziej “pionowa” sylwetka podczas jazdy, tym większa wygoda rowerzysty. Kierownica powinna być ułożona na wysokości równej z siodełkiem lub nieco poniżej niego. To kwestia gustu i wygody, także zalecamy testowanie i indywidualne dostosowanie wysokości do swoich preferencji.

Oprócz odpowiedniego ustawienia siodła i kierownicy, warto zastanowić się nad zastosowaniem dodatkowej amortyzacji – zarówno przedniej jak i tylnej. Jeżeli budowa Twojego roweru uniemożliwia zastosowanie pełnej amortyzacji, to dobrym rozwiązaniem będzie zakup amortyzowanej sztycy i odpowiednio miękkiego siodełka.

Wzmocnienie mięśni

Jeżeli zmiana ustawień kierownicy i siodła nie przyniosła efektów, to prawdopodobne rozwiązanie może leżeć we wzmocnieniu mięśni. Receptą są stałe, codzienne ćwiczenia, które podzielić można na trzy grupy. Poniżej znajdziesz opis przykładowych ćwiczeń, których repertuar można poszerzać.

Ćwiczenia mobilizujące

Ćwiczenia te służą uelastycznieniu dolnego odcinka pleców i są preludium do wzmocnienia mięśni lędźwiowych.

Opis wykonania ćwiczenia:

Połóż się na plecach, zegnij kolana i przysuń stopy do pośladków. Złącz stopy i kolana. Zgięte ręce ułóż po bokach tułowia. Biorąc wdech podnieś odcinek krzyżowy kręgosłupa, a wydychając powietrze opuść go do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.

Ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia właściwe, które możemy wykonywać w dwojaki, przedstawiony poniżej, sposób.

Opis wykonania ćwiczenia 1:

Połóż się na plecach, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, a nogi zegnij w kolanach. Leżąc, dociskaj pięty i część lędźwiową kręgosłupa do podłogi, a głowę i barki staraj się w tym samym momencie unosić dotykając brodą klatki. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.

Opis wykonania ćwiczenia 2:

Ułóż się w pozycji “ławeczki”. Unieś i wyprostuj prawą nogę i lewą rękę na wysokość uniesionej głowy i pleców (w jednej linii). Utrzymaj pozycję ok. 5 sekund i zmień stronę (lewa noga, prawa ręka). Ćwiczenie powtórz 5-10 razy na każdą ze stron.

Ćwiczenia rozciągające

Celem tego typu ćwiczeń jest rozluźnienie dolnego odcinka kręgosłupa i mięśni kulszowo-goleniowych.

Opis wykonania ćwiczenia:

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i rozłóż ręce wzdłuż tułowia. Podnieś nogi i obejmij je pod kolanami przyciągając do siebie. W tym samym czasie oderwij pośladki od podłoża. Utrzymuj pozycję około 10 sekund. Ćwiczenie powtórz 10-15 razy.

Podsumowanie

Odpowiednie dostosowanie roweru do Twojej sylwetki, ergonomiczna pozycja jazdy i ćwiczenia wzmacniające powinny pomóc na ból kręgosłupa skorelowany z przemieszczaniem się na rowerze. Jeżeli natomiast powyższe metody zawiodą, to sugerujemy skontaktowanie się ze specjalistą, który zdiagnozuje konkretny problem i pomoże go rozwiązać.