Przestrzeganie zdrowej i zbilansowanej diety kojarzy nam się zazwyczaj z wyrzeczeniami i ciągłym przygotowywaniem skomplikowanych potraw. Obco brzmiące nazwy warzyw i owoców oraz wymagające schematy diet odrzucają nas, a przecież chcemy być w dobrej formie żeby dobrze radzić sobie na trasie. Ale czy na pewno dbanie o właściwe odżywianie musi być trudne?
Odpowiednia dieta to klucz do sukcesu w każdym sporcie, również w kolarstwie. W rowerze to Ty jesteś ,,silnikiem” napędzając siłą swoich mięśni pracę roweru. Dlatego tak ważne jest odpowiednie żywienie, aby dostarczyć Ci jak najwięcej energii i zagwarantować jak najlepsze wyniki.
Cukier – czy na pewno jest zły?
Większość z nas jest przekonana, że cukry, czyli węglowodany to najgorszy wybór dla osób marzących o dobrej kondycji, i nieskazitelnej sylwetce. Nic bardziej mylnego! Nasz organizm bazuje na cukrach jako głównym źródle energii. Część z przyjmowanych w ciągu dnia cukrów zostaje odłożona w formie glikogenu w mięśniach i tam tworzy zapas przeznaczony na ,,czarną godzinę”. Jeśli poziom cukru we krwi spadnie poniżej normy, nagromadzony w mięśniach glikogen zostanie uwolniony i wykorzystany do ,,napędzania” pracy naszego organizmu.
Ten mięśniowy zapas energii jest szczególnie ważny dla rowerzysty, dla którego odpowiedni poziom cukru we krwi jest podstawą wydajnej jazdy. Przyjmuje się, że zapas ten wystarcza na około godzinną jazdy. Po tym czasie należy go uzupełnić dostarczając organizmowi 30-60 g cukru na każdą godzinę jazdy, zależnie od stopnia trudności trasy.
Oczywiście trzeba racjonalnie podejść do typu węglowodanów jakie przyjmujemy. O podjadaniu fast food’ów i słodkości na przystankach lepiej zapomnieć. Najlepiej sprawdzą się mało przetworzone produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55),czyli takie z których cukier do krwi uwalnia się wolniej i dlatego jest lepiej wykorzystywany. Dobrze w tej roli sprawdzą się:
- Jeden banan ma w sobie około 35 g cukru z czego połowa to cukry proste, najlepiej przyswajane przez organizm. Oprócz tego zawiera szereg witamin i mikroelementów oraz jest doskonałym źródłem bardzo ważnego dla naszego organizmu potasu, który jest tracony w czasie wysiłku fizycznego,
- Suszone owoce i orzechy. To kolejny dobry wybór na szybkie uzupełnienie energii w czasie jazdy. Orzechy zawierają ponadto dobroczynne nienasycone kwasy tłuszczowe pomagające osobom pragnącym zrzucić zbędne kilogramy,
- Kanapka z masłem orzechowym. Tak jak orzechy, również masło orzechowe posiada dużo dobroczynnych kwasów tłuszczowych. Oprócz tego masło orzechowe posiada tryptofan wpływający korzystnie na koncentrację i zwiększający naszą sprawność w czasie jazdy,
- Batony i żele energetyczne. Coraz częściej i to nie tylko w profesjonalnych sklepach dla sportowców można spotkać batony i żele energetyczne, nieocenione gdy zapomnimy zrobić zakupów. Te proste i wartościowe przekąski można łatwo zmieścić w sakwie, i zawsze mieć przy sobie w razie sytuacji awaryjnej .
A co przed trasą?
Każdy z nas wie, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Ważne jest, aby przed jazdą pamiętać o kilku ważnych zasadach, które sprawią, że ominą Cię niechciane dolegliwości na trasie. Staraj się unikać tłuszczów, spowalniają one trawienie i sprawiają, że niezbędne w czasie jazdy węglowodany są wolniej uwalniane z przewodu pokarmowego. Ważna jest też dbałość o odpowiednią ilość błonnika w diecie, która zapobiegnie niestrawnościom i spowoduje, że będziesz się czuć lekko i komfortowo. Błonnika dostarczy Ci m.in. owsianka albo pełnoziarniste naleśniki. Dobrze jest też pamiętać o obowiązkowej porcji owoców i warzyw do każdego śniadania – one również dostarczają Ci potrzebnego błonnika, a do tego szereg witamin.
Nie samym chlebem człowiek żyje, czyli co pić w czasie jazdy
Dorosły człowiek powinien pić 2,5 litra wody dziennie. Oczywiście zapotrzebowanie to zwiększa się w czasie jazdy rowerem, kiedy tracimy dużo płynów w wyniku parowania i pocenia. Niezbędnikiem każdego rowerzysty powinna być woda niegazowana. Dobrą alternatywą dla wody są również płyny izotoniczne, które oprócz nawodnienia dostarczają nam niezbędnych minerałów traconych w czasie jazdy w wyniku wysiłku. Dodatkową zaletą płynów izotonicznych są zawarte w nich węglowodany. Dzięki temu płyn izotoniczny może nam zastąpić przekąskę niezbędną do utrzymania odpowiedniego poziomu energii w czasie jazdy.