Dieta kolarska. Co najlepiej jeść przed trasą rowerową?

Zawodowi kolarze mogą pokonywać dystanse od 400 do nawet 1000 km tygodniowo. Jeżeli jeździsz rekreacyjnie, to spokojnie można założyć, że pokonujesz ok. 100-200 km przez 7 dni. To nie lada wysiłek, który wymaga odpowiedniego przygotowania i…diety! Duża ilość treningów zmusza rowerzystów do kładzenia szczególnego nacisku na to, co jedzą, aby możliwy był systematyczny rozwój i stopniowa poprawa kondycji.

Co i ile powinno się jeść przed wyruszeniem na rowerową trasę?

Prawidłowe zaopatrzenie w energię jest niezbędne do maksymalnego wykorzystania treningu. Główne “paliwo” organizmu to węglowodany, które magazynowane są w mięśniach i wątrobie jako glikogen. Nasze ciało jest w stanie przechowywać stosunkowo niewielką ilość węglowodanów, dlatego w przypadku rowerzystów ważne jest ich stałe uzupełnianie.

Średnie zapotrzebowanie na węglowodany wśród profesjonalnych kolarzy wynosi ok. 8-11 g na każdy kilogram ciała, co daje mniej-więcej 500-650 g dla rowerzysty o wadze 60 kg. Ciągłe dostarczanie łatwo przyswajalnych “węgli” to jedyny sposób, w jaki zawodnicy mogą zaspokoić wysokie zapotrzebowanie na energię, aby utrzymać odpowiedni poziom glikogenu w mięśniach. Dla amatorów trenujących z dość dużą intensywnością, zapotrzebowanie na węglowodany wynosi ok. 5-8 g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Diety treningowe dla kolarzy muszą być jednak również wystarczająco zróżnicowane, aby zapewnić wystarczającą ilość białka wspomagającego regenerację mięśni, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w celu zmniejszenia ich uszkodzeń oraz witamin i minerałów, aby wspomóc wzrost i odbudowę włókien mięśniowych.

Weź pod uwagę czas trwania (i intensywność) sesji treningowej, aby lepiej zaplanować ilość i skład spożywanych posiłków. Na weekendowe wypady poniżej 3 godzin rekomendujemy posiłek bogaty w węglowodany na kolację poprzedzającego trasę wieczoru, a następnie śniadanie o wysokiej zawartości “węgli”. To zdecydowanie wystarczy, aby rozpocząć jazdę z odpowiednio naładowanymi glikogenem “akumulatorami”.

Posiłek przed jazdą – ile czasu przed trasą rowerową powinno się zjeść ostatni posiłek?

Odpowiedź na powyższe pytanie jest względna. U każdej osoby okres ten będzie różny, aczkolwiek można przyjąć, że po większym posiłku powinno odczekać się od 2 do 4 godzin, aby umożliwić zdrowe trawienie, a w przypadku mniejszych przekąsek od pół do 2 godzin.

Indeks glikemiczny i jego znaczenie

Zwróć uwagę na indeks glikemiczny spożywanych posiłków. Indeks ten mierzy jak szybko jedzenie jest trawione i rozkładane na glukozę. Żywność o niższym IG, zapewnia wolniejsze uwalnianie energii i powinna być głównym składnikiem posiłków podczas treningu. Żywność o wysokim IG szybciej zmienia się w glukozę, a tym samym dostępną energię, co czyni ją doskonałą opcją dla szybkich przekąsek przed, w trakcie lub po treningu.

Dania główne powinny wykazywać się wysoką zawartością węglowodanów o niższym IG i zawierać niewielkie ilości białek oraz tłuszczów.

Czy powinno się jeść przed poranną jazdą?

Jak najbardziej! Śniadanie przed poranną jazdą jest naprawdę ważne, szczególnie jeżeli zamierzasz odbyć dłuższą (powyżej godziny) lub wymagającą trasę. Twój organizm, będąc wystawionym na duży wysiłek, bardzo szybko zużywa zapasy węglowodanowe, więc aby odbyć naprawdę skuteczny trening, potrzebujesz energii.

Dopasuj śniadanie do tego, z jaką łatwością trawisz pokarmy. Dobrym pomysłem mogą być:

naleśniki z owocami i twarogiem
jajecznica
koktajle z wysokowęglowodanowych owoców (banan, awokado, gruszka)
omlety
owsianki
batony energetyczne
musli

Jeśli nie tolerujesz żadnego pokarmu przed jazdą lub zwyczajnie nie zwykłeś jeść śniadań, spróbuj zwiększyć udział węglowodanów w wieczornym posiłku na dzień przed trasą, ponieważ będzie on przechowywany w mięśniach jako glikogen, przez co będziesz gotowy do porannej treningowej.

Czego unikać przed jazdą na rowerze?

Aby zapewnić ci wystarczającą ilość energii, żywność powinna być w przeważającej mierze bogata w węglowodany. Zawodnicy powinni również jeść to, do czego ich organizm jest przyzwyczajony, aby sprawić, by czuli się komfortowo i nie powodowali żadnych objawów niestrawności.

W ciągu 2-4 godzin przed jazdą, kolarze powinni próbować ograniczyć następujące czynniki:

nadmiar błonnika,
tłuste potrawy,
pikantne posiłki,
nadmierne spożycie kofeiny
alkohol (co oczywiste)

Zaraz przed jazdą powinieneś wybrać łatwo przyswajalne przekąski o wysokim indeksie glikemicznym oraz niskiej zawartości błonnika.