Tym razem poruszymy przykry temat, ale będący (niestety) nieodłącznym elementem intensywnej jazdy. Kontuzje i urazy są powszechne wśród rowerzystów, ale w pewnym stopniu można im zaradzić. Z poniższego artykułu dowiesz się, co może Ci grozić oraz w jaki sposób ustrzegać się przykrych konsekwencji.
Rodzaje kontuzji
Według najprostszego i najbardziej powszechnego podziału kontuzje dzielą się na ostre oraz przeciążeniowe. Różnią się one przyczynami powstania i ostatecznymi konsekwencjami.
Ostre kontuzje na rowerze
Pojawiają się one w wyniku upadku lub zderzenia. Ze względu na bezwarunkowy odruch chronienia twarzy i korpusu, na urazy w tym wypadku najczęściej narażone są ręce (nadgarstki, dłonie, łokcie), jak również obręcz barkowa i – co najgorsze – głowa.
Wśród najczęściej spotykanych ostrych kontuzji rowerowych można wyróżnić złamania nadgarstka, okolicy łokcia i obojczyka oraz zwichnięcia stawu barkowo-obojczykowego. Nie musimy wspominać o otarciach naskórka i przecięciach, których doświadczył chyba każdy, kto miał przykrą okazję wywrócić się na rowerze.
Kontuzje przeciążeniowe
Wynikają one ze zbyt wytężonego wysiłku, braku odpoczynku w planie treningowym lub nieodpowiedniego kondycyjnego przygotowania się do jazdy.
Wśród najczęstszych urazów przeciążeniowych można wyróżnić konflikt rzepkowo-udowy, zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego oraz tendinopatię ścięgna Achillesa. Oprócz tego na nadwyrężenia narażony jest kręgosłup – szczególnie na odcinku lędźwiowym i szyjnym.
Jak zapobiegać kontuzjom i urazom?
Na wstępie należy zaznaczyć, że niestety ustrzeżenie się przed wszystkimi nieprzyjemnościami, które mogą towarzyszyć jeździe, jest niemożliwe. Jeżeli jednak będziesz przestrzegać kilku prostych zasad, to z pewnością zdecydowanie zmniejszysz ryzyko ich występowania.
Rozgrzewka i stretching (rozciąganie)
Pamiętacie czasy w-f’u w szkole? Rozgrzewka i rozciąganie były ich nieodłącznym elementem. I słusznie! Przed wyruszeniem w trasę, poświęć 10-15 minut na rozgrzewkę. Zwróć szczególną uwagę na rozgrzanie mięśni nóg i rąk. Zalecamy skippy, wymachy ramion, krótką przebieżkę, przysiady, krążenie kolan oraz bioder. Rozgrzewka służy przygotowaniu całego ciała do nadchodzącego wysiłku. Dzięki niej mówisz organizmowi “hej stary, już niedługo przyjemnie się zmęczymy!” 🙂
Kolejnym ważnym zabiegiem przed rozpoczęciem jazdy jest rozciąganie. Zwróć uwagę szczególnie na stawy kolanowe, kostki, ścięgna achillesa, obręcz barkową i kręgosłup. Ćwiczenia nie muszą być szczególnie wyszukane. Chodzi o to, aby mięśnie, stawy i ścięgna nabrały elastyczności. Początek stretchingu powinien obejmować ćwiczenia dynamiczne, aby pod koniec móc się skupić na rozciąganiu statycznym.
Odpowiedni sprzęt i wyposażenie roweru
Jeżeli chcesz uniknąć bólu, to warto zadbać o odpowiednie dostosowanie roweru do preferowanego przez Ciebie stylu jazdy oraz sylwetki. Dodatkowa amortyzacja, wysokość i typ kierownicy oraz siodełka, miękka owijka i rozmiar ramy – wszystko to ma olbrzymie znaczenie w perspektywie ostatecznego komfortu jazdy na rowerze.
Każdy rowerzysta powinien być również wyposażony w kask, a w przypadku downhillu i MTB także w ochraniacze i zbroje.
Plan treningowy i dieta
Aby uniknąć kontuzji przeciążeniowych trzymaj się planów treningowych, przestrzegaj dni odpoczynku, wysypiaj się i zadbaj o odpowiednią dietę. Często nie docenia się przerw i regeneracji, a dietę traktuje po macoszemu robiąc od niej zbyt częste odstępstwa. Pamiętaj jednak, że wszystkie te elementy mają olbrzymi wpływ nie tylko na wyniki i samopoczucie, ale także Twoje zdrowie i bezpieczeństwo na rowerze!
Dodatkowym zaleceniem są ćwiczenia obwodowe i siłowe, które wzmocnią całe ciało i mięśnie, dzięki czemu szansa na odniesienie poważnej kontuzji – szczególnie obciążeniowej – radykalnie spadnie.
Nie bagatelizuj żadnej kontuzji. Obojętnie czy są to otarcia, czy bóle mięśni lub stawów. Każda rana oraz każdy dyskomfort wymaga ingerencji – samodzielnego oczyszczenia i zaopatrzenia rany lub wizyty u lekarza w przypadku poważnego, nieustającego bólu. Weź sobie te zalecenia do serca szczególnie w przypadku urazów głowy, które mogą nieść za sobą bardzo poważne, długofalowe konsekwencje.
Na zakończenie życzymy wszystkim naszym czytelnikom nieustającego zdrowia i braku jakichkolwiek kontuzji! Bo cóż jest ważniejszego dla kolarza niż zdrowie i doskonała forma?
Pingback: Rozgrzewka przed jazdą na rowerze - zestaw ćwiczeń