Jak odpowiednio się rozgrzać przed jazdą na rowerze?

Rozgrzewka to nieodłączny element każdej aktywności fizycznej, również jazdy na rowerze. Niestety, wielu z nas ją bagatelizuje, a wynika to prawdopodobnie z niewiedzy dotyczącej ważności tych kilkunastu minut rozruchu. Powinny wejść nam one w nawyk, ponieważ nie tylko decydują o jakości treningu, ale również pozwalają uniknąć wielu mniejszych lub większych kontuzji. Rozgrzewka jest jak bezdźwięczne krzyknięcie do naszego organizmu  “Hej! Będziemy zaraz robić coś więcej, niż siedzenie przed komputerem, albo oglądanie w łóżku serialu. Przygotuj się!”.

O istotności rozruchu na pewno nie trzeba przypominać zawodowcom, ale poniższy tekst ma sprawić, że również amatorzy i hobbyści będą odpowiednio przygotowani do wyruszenia w drogę na dwóch kółkach, a wprowadzenie swojego ciała na odpowiednie obroty przed jazdą wejdzie im w krew.

Rozgrzewka – etap pierwszy. Budzimy organizm do wysiłku

Wskoczenie na rower zaraz po wstaniu z łóżka i energiczne “pyknięcie” 30 km trasy lub zrobienie ostrego podjazdu o nachyleniu 20 stopni nie jest najlepszym pomysłem. Ba! To najzwyczajniej pomysł zły i nierozsądny.

Pierwsze, co musimy zrobić, to dać sygnał naszym mięśniom i stawom, że czeka je wysiłek większy niż zazwyczaj. Najlepiej jest to zrobić za pośrednictwem szybkiego marszu, luźnego truchtu lub 2-3 kilometrowej jazdy bez większego oporu na pedałach (miękkie przełożenie, wysoka kadencja).

Po tak spędzonych 5-7 minutach, możemy przejść do części drugiej, czyli zwiększenia obciążenia przy rozgrzewce. Pozwólmy sercu zabić szybciej!

Etap drugi rozgrzewki – zwiększamy obciążenie

Kolejna część rozgrzewki, to kontynuacja ćwiczeń z etapu pierwszego, ale przeplatana fragmentami wykonywanymi na wyższym pulsie. Podczas luźnej jazdy, zmień na minutę przełożenie na bardziej ostre, a podczas truchtu wykonaj kilka krótkich sprintów. Po zwiększeniu tętna, wróć do luźnego biegu i jazdy na lżejszej przerzutce. Taką serię możesz wykonać 2-3 razy. Ćwiczenie to ma za zadanie pobudzić krążenie i siłę przed właściwym treningiem.

Ostatni, trzeci etap rozgrzewki przed jazdą na rowerze. Rozciąganie (stretching)

Rozciąganie ma zbawienny wpływ na elastyczność mięśni i stawów. Dzięki niemu unikniesz wielu mikrourazów i poważniejszych kontuzji związanych z układem ruchu. Poniżej przedstawiamy zestaw ćwiczeń stretchingowych, które ułatwią ci przeprowadzenie ostatniego etapu rozgrzewki.

Ćwiczenie pierwsze – rozciąganie mięśni dwugłowych ud

Usiądź w rozkroku z wyprostowanymi nogami. Zrób skłon raz do jednej, raz do drugiej nogi, starając się chwycić za czubek palców. Ćwiczenie możesz przeplatać pogłębionym skłonem między nogi z wyprostowanymi rękoma. Spróbuj też usiąść ze złączonymi, wyprostowanymi przed sobą nogami i zrobić jak najgłębszy skłon do palców stóp.

Ćwiczenie drugie – skłony tułowia

Stań w lekkim rozkroku z wyprostowanymi kolanami. Stopy na wysokości barków. Zrób skłon do prawej nogi, następnie do lewej nogi i serię zakończ wyprostem. Ćwiczenie powinno składać się z 10-15 serii.

Ćwiczenie trzecie – rozciągnięcie mięśni czworogłowych ud

Dwugłowe mamy już za sobą, także teraz czas na ich bliskich kolegów – mięśnie czworogłowe. Stań wyprostowany i podciągnij zgiętą nogę do pośladków. Chwyć za piętę i dociśnij ją do części ciała, w której plecy tracą swe szlachetne miano. Powtórz ćwiczenie “na drugą nóżkę” 😉

Ćwiczenie czwarte – krążenia bioder

Kręciliście kiedyś hula-hop? Ćwiczyliście w szkole na lekcjach WF’u? To na pewno znacie to ćwiczenie. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokości barków, połóż dłonie na biodrach i zataczaj nimi obszerne okręgi. Najpierw w jedną, później w drugą stronę. Ćwiczenie powtórz 10-15 razy w każdą ze stron.

Ćwiczenie piąte – rozciąganie łydek

Stań przy ścianie i oprzyj się o nią wyprostowanymi rękoma. Jedną nogę zostaw przy ścianie, a drugą wyrzuć do tyłu i oprzyj mocno na pięcie naciągając przy tym mięśnie łydek. Wytrzymaj w tej pozycji po ok. 10 sekund na każdej z nóg. Ćwiczenie powtórz 3-4 razy.

Do ćwiczeń rozciągających i pobudzających możesz dodać jeszcze krążenia kolan, karku, przysiady i pompki. Wszystko to pozwoli ci odpowiednio przygotować swoje ciało do wskoczenia na rower i efektywnego przebycia trasy, nawet jeżeli jest to tylko droga z domu do biura. Całość rozgrzewki nie powinna zająć ci więcej niż 10-15 minut, a lepsze samopoczucie i wydajność – gwarantowana!